La importancia de las verduras

Las verduras son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, porque además de vitaminas, minerales y fibra, contienen sustancias antioxidantes que las convierten en alimentos básicos de una dieta equilibrada.
Debemos de acostumbrarnos a tomarlas a diario, y al menos una ración debe de ser en crudo, por ejemplo en ensaladas, para aprovechar mejor todos los nutrientes, ya que en la cocción se destruyen parte de sus vitaminas.

Aprovechar sus nutrientes
Para que no pierdan sus propiedades, conviene cocinar las verduras al vapor o hervidas con muy poca agua, y aprovechar el líquido de cocción para hacer otros guisos, porque en él se conservan todos los nutrientes. Lo mejor es no pelarlas ni cortarlas, pero si hay que hacerlo, es preferible que sea en porciones grandes para que la superficie en contacto con el agua sea lo menor posible. Una vez cocidas no hay que dejarlas demasiado tiempo en remojo.

Conviene echar las verduras y las hortalizas en el agua de cocción cuando ya esté hirviendo y no hacerlas demasiado, mejor dejarlas al dente. También es bueno añadir sustancias ácidas, como limón, vinagre o salsa de tomate, porque ayudan a retener mejor las vitaminas.

A la plancha y al horno
Al asar las verduras se pierde aproximadamente el 25% de sus vitaminas. Las que mejor quedan a la plancha son las carnosas, como la berenjena, el calabacín, las setas y los champiñones. Sólo hay que sazonarlas y untarlas con aceite.

También se pueden asar en el horno. Si se hacen enteras se resecan menos, pero si se trocean se hacen más rápido. Dando unos cortes transversales se facilita el paso del calor y se acelera el asado. Se pueden hacer incluso sin aceite, en papillote, envolviéndolas en un papel de cocina resistente al calor.

Fritas, rebozadas y en puré
Las verduras también están deliciosas fritas, rebozadas o empanadas, pero hechas de este modo resultan mucho más calóricas, porque absorben parte del aceite del cocinado y engordan mucho más. Además, se digieren con más dificultad. Las más bajas en calorías, las que conservan mejor el sabor y todos los nutrientes son las crudas, en ensalada, después las hechas al vapor.

Combinadas y en puré son muy sabrosas y fáciles de digerir, pero es más conveniente triturarlas que pasarlas por el chino, porque aunque de este modo quedan más suaves y cremosas, pierden parte de la fibra, que se queda en el recipiente. Es preferible triturarlas bien para que toda la fibra quede en el plato y no se desperdicie.

Otros artículos que te pueden interesar: